Le boudin noir (22,8 mg/100g), la spiruline (28,5 mg) et le foie de volaille (9-12 mg) figurent parmi les aliments les plus riches en fer. Le fer des viandes et abats (héminique) s’absorbe 5 fois mieux que le fer végétal. Pour optimiser l’absorption, associe tes repas à de la vitamine C et évite thé ou café pendant 2 heures après manger.
Les aliments d’origine animale riches en fer
Le fer héminique des produits animaux s’absorbe à 15-35 %, contre seulement 2-10 % pour le fer végétal. Cette différence explique pourquoi 100 g de boudin noir apportent autant de fer utilisable que 400-500 g de lentilles.
| Aliment | Fer (mg/100g) | Portion courante | Fer par portion |
|---|---|---|---|
| Boudin noir grillé | 22,8 | 100 g | 22,8 mg |
| Rognons d’agneau cuits | 12,4 | 100 g | 12,4 mg |
| Moules cuites | 10,9 | 150 g | 16,3 mg |
| Foie de poulet cuit | 9-12 | 100 g | 9-12 mg |
| Poulpe cuit | 9,5 | 100 g | 9,5 mg |
| Huîtres | 6,3 | 6 pièces (100 g) | 6,3 mg |
| Palourdes | 6,1 | 100 g | 6,1 mg |
| Bœuf braisé | 5,9 | 150 g | 8,8 mg |
| Foie de bœuf grillé | 5,8 | 100 g | 5,8 mg |
| Agneau (épaule) | 4,5 | 150 g | 6,7 mg |
| Sardines à l’huile | 3,3 | 100 g | 3,3 mg |
| Jaune d’œuf | 2,7 | 2 jaunes (40 g) | 1,1 mg |
Le boudin noir reste le champion toutes catégories. Une portion de 100 g couvre plus de 200 % des besoins journaliers d’un homme adulte. Les fruits de mer (moules, huîtres, palourdes) représentent une excellente alternative pour ceux qui n’aiment pas les abats.
Les aliments végétaux riches en fer
Le fer non héminique des végétaux s’absorbe moins bien, mais certains aliments affichent des teneurs très élevées. Pour les végétariens et végétaliens, ces sources deviennent indispensables — à condition de les associer correctement.
| Aliment | Fer (mg/100g) | Portion courante | Fer par portion |
|---|---|---|---|
| Spiruline en poudre | 28,5 | 10 g | 2,8 mg |
| Graines de sésame | 14,9 | 20 g | 3 mg |
| Chocolat noir 70% | 11 | 30 g | 3,3 mg |
| Graines de courge | 8,8 | 30 g | 2,6 mg |
| Haricots blancs secs (cuits) | 8 | 200 g | 16 mg |
| Lentilles cuites | 7 | 200 g | 14 mg |
| Tofu ferme | 5,4 | 150 g | 8,1 mg |
| Pois chiches cuits | 5,4 | 200 g | 10,8 mg |
| Abricots secs | 5 | 50 g | 2,5 mg |
| Épinards cuits | 4,4 | 150 g | 6,6 mg |
| Flocons d’avoine | 4,4 | 50 g | 2,2 mg |
| Quinoa cuit | 2,8 | 150 g | 4,2 mg |
La spiruline affiche le record en teneur brute. Mais attention : une portion réaliste (10 g) n’apporte que 2,8 mg. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs) restent la base d’un apport végétal efficace grâce à des portions plus conséquentes.
Mon conseil : les graines de sésame et de courge se saupoudrent facilement sur une salade ou un plat. 2 cuillères à soupe par jour, c’est un réflexe simple qui s’installe vite.
Comment mieux absorber le fer
L’absorption du fer dépend autant de ce que tu manges que de comment tu combines tes aliments.
Les boosters d’absorption
La vitamine C multiplie par 4 à 6 l’absorption du fer non héminique quand elle est consommée au même repas. C’est le levier le plus puissant pour les végétariens.
Aliments à associer :
- Poivron rouge cru : 190 mg de vitamine C / 100g
- Kiwi : 90 mg / 100g
- Agrumes (orange, citron, pamplemousse) : 50-60 mg / 100g
- Persil frais : 140 mg / 100g
- Brocoli cuit : 65 mg / 100g
- Fraises : 60 mg / 100g
En pratique : un filet de citron sur tes lentilles, quelques dés de poivron dans ta salade de pois chiches, ou un kiwi en dessert après un plat de légumineuses.
Les inhibiteurs à éviter
Certains composés réduisent fortement l’absorption du fer :
| Inhibiteur | Effet | Solution |
|---|---|---|
| Thé noir | -60 % absorption | Attendre 2h après le repas |
| Café | -40 % absorption | Attendre 2h après le repas |
| Calcium (laitages) | -30 à -50 % | Ne pas combiner au même repas |
| Phytates (céréales, légumineuses) | -50 à -80 % | Trempage 12-24h |
Le trempage des légumineuses réduit significativement les phytates. Une nuit de trempage pour les pois chiches ou les haricots, c’est une habitude qui change l’absorption du fer.
Besoins en fer selon ton profil
Les besoins varient selon l’âge, le sexe et les situations physiologiques. En France, 25 % des femmes en âge de procréer présentent un déficit en fer selon l’étude ESTEBAN de Santé Publique France.
| Profil | Besoins (mg/jour) |
|---|---|
| Homme adulte | 11 |
| Femme adulte | 11 |
| Femme (règles abondantes) | 16 |
| Femme enceinte (1er trimestre) | 16 |
| Femme enceinte (3e trimestre) | 30 |
| Femme allaitante | 16 |
| Enfant 1-3 ans | 5 |
| Enfant 4-6 ans | 5 |
| Enfant 7-11 ans | 7 |
| Adolescent garçon | 11-13 |
| Adolescente fille | 11-16 |
| Sportif d’endurance | 11-16 |
| Végétarien/végétalien | Besoins x 1,8 |
Une alimentation équilibrée apporte 10 à 15 mg de fer par jour, mais seuls 5 à 10 % sont réellement absorbés par l’organisme. Les associations alimentaires comptent autant que les quantités brutes.
Grossesse : un cas particulier
Les besoins explosent au 3e trimestre (jusqu’à 30 mg/jour). L’alimentation seule ne suffit généralement pas à couvrir ces besoins. Une supplémentation est souvent prescrite après un bilan sanguin. Parles-en à ton médecin ou ta sage-femme dès le début de grossesse.
Signes d’une carence en fer
Les symptômes apparaissent progressivement :
- Fatigue persistante, même après repos
- Pâleur inhabituelle (visage, intérieur des paupières)
- Essoufflement à l’effort
- Cheveux et ongles cassants
- Sensibilité au froid
- Difficultés de concentration
En cas de doute, un simple dosage de ferritine prescrit par ton médecin permet de confirmer. Attention : ne te supplémente jamais sans analyse préalable. L’excès de fer est aussi nocif que la carence.
FAQ
Quel aliment contient le plus de fer ?
La spiruline détient le record en teneur brute (28,5 mg/100g). Mais en fer réellement absorbé par l’organisme, le boudin noir gagne grâce à son fer héminique dont l’absorption atteint 25-35 %, contre 5-10 % pour la spiruline.
Comment augmenter son fer rapidement ?
Associe des aliments riches en fer héminique (boudin, foie, moules) avec de la vitamine C (poivron, kiwi, agrumes) au même repas. Décale thé et café de 2 heures après manger. Ces ajustements peuvent doubler ton absorption en quelques jours.
Quels fruits sont riches en fer ?
Les fruits secs concentrent le plus de fer : abricots secs (5 mg/100g), figues sèches (3 mg), raisins secs (2,3 mg). Les fruits frais en contiennent peu, mais leur vitamine C booste l’absorption du fer des autres aliments du repas.
Les épinards sont-ils vraiment riches en fer ?
Les épinards contiennent 4,4 mg de fer pour 100 g cuits — une teneur correcte mais pas exceptionnelle. Le mythe vient d’une erreur de virgule dans une étude du 19e siècle. Leur fer s’absorbe mal à cause des oxalates. Les lentilles restent un meilleur choix.
Article rédigé par Ondine. Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical. Sources : Table Ciqual ANSES 2024, étude ESTEBAN Santé Publique France, ameli.fr.
Camille Honoré est journaliste depuis plus de dix ans, diplômée du Centre de Formation des Journalistes de Paris. Passionnée par les métiers de bouche, elle s’est spécialisée dans l’actualité de la boulangerie et de la pâtisserie après avoir passé un CAP Boulanger en candidat libre « pour comprendre le métier de l’intérieur ». Après un passage par France Bleu Loire-Océan, elle rejoint la rédaction de Meinado.fr, où elle décrypte chaque semaine les tendances pain, les évolutions réglementaires et les success stories d’artisans. Quand elle n’est pas dans un fournil à prendre des notes, Camille anime des ateliers d’éducation au goût dans les écoles primaires et sillonne les marchés français à la recherche de la meilleure baguette tradition.
